Makro-Rechner
Verteile deine Tageskalorien optimal auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – abgestimmt auf dein Ziel.
How we calculate
The basal metabolic rate (BMR) is calculated using the most common formula today, the Mifflin-St Jeor equation:
Men: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5
Women: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age − 161
The total daily energy expenditure (TDEE) is calculated by multiplying BMR × activity factor (PAL 1.2 – 1.9). For your goals, we calculate with approx. −20% (lose weight), ±0% (maintain) and +10% (build muscle) relative to the TDEE. These values are estimates and do not replace professional medical advice.
How we calculate
The US Navy circumference method estimates body fat percentage based on height as well as neck, waist (and for women, hip) circumference. It is a recognized and practical approximation for everyday use.
Without a tape measure, we use the Deurenberg BMI method: Body fat % = 1.20 × BMI + 0.23 × age − 10.8 × gender − 5.4 (Gender: male = 1, female = 0). Both methods provide estimates; for precise values, calipers or DEXA scans are suitable.
How we calculate
The Body Mass Index is weight (kg) divided by height (m) squared: BMI = kg ÷ (m × m)
WHO classification: < 18.5 underweight · 18.5–24.9 normal weight · 25–29.9 overweight · ≥ 30 obesity. The BMI does not distinguish between muscle and fat mass – very muscular individuals are overestimated. For greater accuracy, combine it with the body fat calculator.
How we calculate
There is no single ideal weight. We show the healthy weight range based on the normal BMI (18.5–24.9) for your height as well as two classic formulas for comparison:
Broca normal weight: height (cm) − 100
Devine ideal weight: 50 (♂) or 45.5 (♀) + 0.9 × (height − 152) kg
A range is more meaningful than a rigid number – body frame and muscle mass play a major role.
How we calculate
We calculate protein based on body weight (lose weight 2.0 g/kg, maintain 1.8 g/kg, build muscle 2.0 g/kg) and set fat at approx. 25% of daily calories. The remaining energy comes from carbohydrates.
Caloric values: 1 g protein = 4 kcal, 1 g carbohydrates = 4 kcal, 1 g fat = 9 kcal.
All calculations run directly in your browser. Your inputs are not transferred to us or stored.
Was die drei Makronährstoffe im Körper tun
Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone. Der Körper kann es nicht speichern, deshalb ist die tägliche Zufuhr entscheidend – und deshalb steht es in jeder sinnvollen Verteilung an erster Stelle. Für aktive Menschen sind 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert, beim Abnehmen eher am oberen Rand, weil Eiweiß die Muskulatur vor dem Abbau schützt und lange satt hält.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff für intensive Belastung. Wer viel trainiert, braucht sie – wer überwiegend sitzt, kommt mit weniger aus. Fett wiederum ist kein Gegner: Es wird für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K gebraucht und steuert den Hormonhaushalt mit. Unter etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte die Fettzufuhr dauerhaft nicht fallen.
Von der Prozentzahl zum Teller
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 Kilokalorien pro Gramm, Fett 9. Aus deinem Kalorienziel und der prozentualen Verteilung ergeben sich damit Grammangaben – und die sind im Alltag brauchbarer als Prozentwerte. 30 Gramm Eiweiß entsprechen etwa 150 Gramm Hähnchenbrust, 200 Gramm Magerquark oder 40 Gramm eines guten Proteinpulvers.
Zwei Dinge fehlen in jeder Makroverteilung und sind trotzdem wichtig: Ballaststoffe – rund 30 Gramm pro Tag aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn – und Wasser. Und niemand muss jedes Gramm treffen. Es reicht, die Größenordnung zu kennen und über die Woche in der Nähe zu bleiben. Wer zwei Wochen lang wiegt, entwickelt ein Gefühl dafür und kann die Waage danach getrost weglegen.
