Prawdopodobnie każdy zna uginanie przedramion na bicepsy: ale jak właściwie wygląda porządny trening przedramion? Jeśli myślisz, że tego nie potrzebujesz… jesteś w błędzie. Wszak Twoje mięśnie przedramion mają bezpośredni wpływ na Twoją siłę chwytu oraz stabilność Twojego nadgarstka. Dlaczego warto włączyć mięśnie przedramion do swojego treningu i jak najlepiej to zrobić, wyjaśniamy poniżej.
Do czego potrzebuję treningu przedramion
Czy próbowałeś już mozolnie zbliżyć się do swojego pierwszego podciągnięcia na drążku podczas treningu na siłowni lub z trenerem w klatce? Pewnie zauważyłeś, że pierwsze ćwiczenia na stojaku nie dotyczą od razu pełnego zakresu ruchu podciągnięcia (tzw. pull-upa). Zamiast tego zaczynasz prawdopodobnie od tzw. deadhangów, czyli zwisów. Oznacza to, że na początku po prostu wisisz. A do tego potrzebujesz ogromnej siły chwytu. Równie przy podnoszeniu ciężarów ze sztangą, jak na przykład w martwym ciągu, potrzebujesz stabilnego nadgarstka i dobrego chwytu. Dobrze wytrenowane mięśnie przedramion są niezbędne, jeśli chcesz mieć pewny chwyt.
W jakich dyscyplinach sportowych ważny jest pewny chwyt
Oprócz wspomnianych wyżej sportów siłowych czy Crossfitu istnieją inne dyscypliny, w których kluczowe są dobrze wytrenowane przedramiona i pewny chwyt: przede wszystkim wspinacze i gimnastycy, którzy skupiają się na ćwiczeniach na przyrządach, takich jak kółka gimnastyczne czy poręcze. Wyobraź sobie wspinacza na ściance boulderingowej: bez siły chwytu i wytrenowanych mięśni przedramion z trudem lub wcale nie pociągnie się w górę w drodze na szczyt. Oczywiście mięśnie ramion, barków, pleców oraz napięcie mięśni głębokich (core) są również ważne, ale tak samo istotne są mięśnie przedramion, dłoni i palców. Wioślarze, koszykarze, siatkarze czy zawodnicy sztuk walki, np. karatecy, również potrzebują niezwykle silnego nadgarstka oraz doskonałej siły chwytu i przedramion. Jak widzisz, trening przedramion jak najbardziej powinien odgrywać rolę w Twoim planie treningowym.
Jakie ćwiczenia są ukierunkowane na mięśnie przedramion i dłoni
Istnieje kilka dobrych ćwiczeń, które często możesz wykonywać zarówno z hantlą, jak i ze sztangą lub na wyciągu linowym. Przy niektórych ćwiczeniach świetnie sprawdzi się również Kettlebell. 5 ćwiczeń, które trenują Twoją siłę chwytu i mięśnie przedramion:
-
Spacer farmera (Farmers Walk): Weź dość ciężki odważnik kettlebell lub hantlę w obie dłonie. Chwyt (jak przy wszystkich ćwiczeniach) powinien być skondensowany i pewny. Teraz przejdź kontrolowany odcinek na wprost z ciężarami opuszczonymi wzdłuż ciała. Ważne jest, aby utrzymać napięcie całego ciała i pewnie trzymać chwyt.
-
Zwis na drążku / Deadhang: To ćwiczenie brzmi prosto, ale potrafi dać w kość. Chodzi o to, aby chwycić drążek znajdujący się wyraźnie nad głową obiema dłońmi, zawisnąć i utrzymywać zwis dzięki sile chwytu. Ważne jest przy tym, aby nie wyginać pleców w łuk i nie zostawiać reszty ciała całkowicie luźno. Napnij tułów, aktywnie wciągnij pępek. Całe ciało powinno znajdować się w lekkim, kontrolowanym napięciu.
-
Uginanie przedramion (Unterarm-Curls): To ćwiczenie możesz wykonywać z hantlami lub ze sztangą. Ciężar powinien być stosunkowo lekki, ponieważ objętość mięśni przedramion nie jest porównywalna z ramionami. Siedząc na ławce treningowej z prostymi plecami, chwyć ciężar. Oprzyj oba przedramiona na udach tak, aby nadgarstki swobodnie wystawały poza kolana. Dłonie znajdują się w podchwycie, co oznacza, że chwytasz gryf od dołu. Teraz, wykonując ruch wyłącznie w nadgarstkach, uginaj je do siebie i wracaj do pozycji wyjściowej. Wszystko odbywa się powoli i z wyjątkowo kontrolowanym ruchem. Szybkość jest tutaj bezużyteczna.
-
Odwrotne uginanie przedramion (Reverse Unterarm-Curls): To samo ćwiczenie możesz wykonać w nachwycie. Oznacza to, że Twoje dłonie chwytają od góry gryf/hantle. Dłonie poruszają się powoli z ciężarem w dół i wracają do pozycji wyjściowej – wszystko znowu powoli i – jak się domyślasz – pod pełną kontrolą.
-
Banalnie proste: trenażery przedramion lub piłeczki antystresowe. Każdy zna małe piankowe lub gumowe piłeczki, które można ściskać w stresujących momentach. Są do kupienia z różnym oporem – więc idealnie nadają się do treningu przedramion. Korzystaj z nich po prostu w międzyczasie, np. podczas krótkiej przerwy w pracy. Dostępne są również małe ściskacze do palców, dłoni i przedramion. Te niewielkie przyrządy mają na celu wzmocnienie siły chwytu albo ukierunkowany trening poszczególnych palców bądź mięśni przedramion.
Na co zwrócić uwagę podczas treningu przedramion
Prawdopodobnie już się domyślasz: magiczna formuła brzmi tutaj powolność i kontrola. Cały aparat więzadeł, ścięgien i mięśni przedramion, nadgarstków oraz dłoni to skomplikowana i połączona ze sobą struktura. Na początku chcesz w jak najbardziej ukierunkowany sposób zaangażować mięśnie przedramion. Szybkie ruchy, takie jak tzw. rwanie, nie są tu wskazane. Im wolniejszy i bardziej skoncentrowany ruch, tym lepsze efekty. Liczy się precyzja wykonania. Nie szybkość i nie ciężar. Niewielkie wariacje angażują inne grupy mięśniowe po górnej lub dolnej stronie przedramienia. Wybieraj chętnie kolejne ćwiczenia, aby stale urozmaicać swój trening przedramion i włączaj go regularnie do codziennej rutyny. W ten sposób krok po kroku możesz zwiększać swoją siłę chwytu i stabilność nadgarstków.
