You know strength training, you know endurance training – but what exactly is meant by the term strength endurance training? Today, we will clarify terms like hypertrophy training, maximum strength training, and strength endurance training. In the following, you will learn why these three forms of training are meaningfully connected and why you, as a (strength) athlete, should not hesitate to incorporate strength endurance phases into your training plan time and again.
Types of training: strength endurance training, maximum strength training, and hypertrophy training
Before we get to what makes strength endurance training so valuable and why you should definitely include it in your training plan, let us first clarify the key terms. Not all muscle training is the same muscle training. There are various approaches and types of training to get closer to your goal – building muscle. So what does it tell you when people talk about hypertrophy training, maximum strength training, and what exactly is strength endurance training?
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Hypertrophietraining: Bei dieser Trainingsart geht es darum, die Größe des Muskels beziehungsweise der Muskeln zu erhöhen. Es geht also um Muskelwachstum und -aufbau, der Muskel soll durch bestimmte Übungen an Umfang und Dicke (Querschnitt) zunehmen. Dies strebst Du bei dieser Trainingsart über die Intensität an. Einfach gesagt heißt es, dass es hier darum geht, schwere Gewichte zu benutzen. Kraftsportler sprechen bei ihren Plänen gerne vom 1 RM. Das heißt übersetzt: 1 Rep Max, also One Repetition Maximum, auf Deutsch: Ein-Wiederholungs-Maximum oder Einer-Wiederholungs-Maximum. Das ist die Kiloanzahl, die Du noch so gerade bei genau einer Wiederholung der jeweiligen Übung schaffst. Sozusagen Dein oberer, derzeitiger Grenzwert. Beim Hypertrophietraining übst Du im Bereich von 70 bis 80 Prozent Deines 1 RM. Nehmen wir jetzt mal exemplarisch an, dass Du maximal 100 Kilo schaffst beim Kreuzheben, dann würdest Du hier mit 70 bis 80 Kilo mit ca. 8 bis 12 Wiederholungen üben.
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Maximalkrafttraining: Hierbei geht es vorrangig darum, Deine Muskelkraft zu steigern beziehungsweise Deine Maximalkraft zu verbessern. Es wird hier also nicht darauf abgezielt, mehr Muskelmasse auszubilden, sondern die bereits vorhandenen Muskeln in ihrer Leistung zu steigern. Es gibt verschiedene Varianten, wie so ein Maximalkrafttraining aufgebaut werden kann. Als Faustregel gilt: Das Maximalkrafttraining wird mit ca. 80 Prozent Deines 1 RM durchgeführt und geht über mehrere Sätze. Die Wiederholungsanzahl wird gern diskutiert. Einige empfehlen 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz, andere 6 bis 10. Mehr als 12 Wiederholungen sollte man nicht absolvieren. In der Regel trainierst Du Deine Maximalkraft über 3 bis 5 Sätze. Viele arbeiten auch mit einem Pyramidenplan, bei dem die Anzahl der Wiederholungen langsam steigt. Was für Dich passt und gut ist, muss aber nicht für Deinen Nachbarn gut sein und umgekehrt. Versuche also mit einem Trainer einen nur für Dich passenden Plan auszuarbeiten.
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Kraftausdauertraining: Viele (Kraft-)Sportler scheuen sich ein wenig, ein Kraftausdauertraining durchzuführen. Dabei ist das Training der Kraftausdauer ein wichtiger Baustein, um vorwärtszukommen. Hierbei wird grundsätzlich mit weniger Gewicht trainiert als beim Maximalkraft- oder Hypertrophietraining. Du trainierst mit geringeren Gewichten bei gleichzeitig hoher Wiederholungsanzahl. Empfohlen wird, mit ca. 50 Prozent Deiner Maximalleistung zu trainieren bei ungefähr 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz über insgesamt drei Sätze. Die Pausen zwischen den Sätzen hältst Du mit ca. 60 Sekunden eher kurz. Hier fokussierst Du Dich auf die Ausdauerfähigkeit Deiner Muskulatur. Dein Muskel soll länger eine Kraftleistung erbringen. Der Muskel kann bei dieser Art von Training aufgebaut werden, diese Eigenschaft liegt hierbei jedoch nicht im Fokus. Muskelversagen soll hierbei nicht erreicht werden.
For the sake of completeness, it should be mentioned that for each of these training types, a proper muscle warm-up beforehand, a mobility section, and a final cool-down section are, of course, mandatory.
The two major benefits of strength endurance training
To anyone who is still a little skeptical and wondering if training with lighter weights and higher reps for a while is actually effective: Yes, it makes absolute sense to integrate strength endurance training into your workout plans! Imagine you are constantly striving to push or lift as much weight as possible. Eventually, a point will come where your body has adapted to the heavy weight. Your muscles have gotten used to the weight and the type of stress, and you get stuck in a training plateau. Nothing moves anymore. That is precisely when a varied training routine helps. That is why smart athletes rotate their workout plans every few weeks. A rotating training plan like this could look like this: 8 weeks of hypertrophy training to build muscle and increase muscle mass (hypertrophy). Then 6 weeks of maximum strength and explosive strength training to increase your maximum performance (1 RM). This is followed by a four-week phase to train your strength endurance. Finally, you treat your body to a week of complete recovery, which could include things like saunas, walks, and plenty of sleep. Simply a break for body and soul. The strength endurance phase offers two truly major benefits for returning strong to heavy training afterwards. And you really should not underestimate these.
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Vorteil 1 des Kraftausdauertrainings: Eine Kapillarisierung der Muskeln. Was ist das genau? Einfach erklärt, sind Kapillaren die allerkleinsten Blutgefäße, die sich überall durch den Körper, die Organe und Muskeln ziehen. Während des Kraftausdauertrainings mit leichteren Gewichten wird das Wachstum dieses Kapillarnetzes gefördert und angeregt. Dadurch durchziehen mehr feine Kapillaren den Muskel, wodurch dieser besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Das hat positive Auswirkungen auf die Regenerationskraft Deiner Muskeln. Zusätzlich werden mehr Stoffwechselendprodukte abtransportiert (unter anderem das durch die hohe Muskelbelastung entstandene Laktat, die Milchsäure).
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Vorteil 2 des Kraftausdauertrainings: Erhöhung der Ermüdungswiderstandskraft und verbesserter Laktatabbau. Ein moderateres Training mit Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet vor allen Dingen aus, dass Deine Muskeln mehr brennen. Das liegt an der vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel. Der Muskel übersäuert, wie man so schön sagt. Kraftausdauertraining sorgt nun dafür, dass Deine Muskeln quasi trainiert werden, erhöhte Mengen an Laktat abzubauen – die Säuretoleranz der Muskeln verbessert sich. Das kommt Dir wiederum in einem späteren Maximal- und Hypertrophietraining zugute, weil dann auch in diesem Bereich mehr Wiederholungen möglich sind, bevor der Muskel dicht macht aufgrund von Übersäuerung.
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A positive side effect during a strength endurance training phase is that working with lighter weights allows you to focus more intensely and deliberately on the correct technical execution of each exercise.
So you see, strength endurance training makes absolute sense and brings a lot of benefits. It relieves muscles and joints, allowing them to recover slightly from the previous maximum strength and hypertrophy cycle. At the same time, blood circulation in your muscles is improved, preparing them to endure more and last longer under maximum stress. It is therefore an important building block in strength training – helping you break through your performance plateau so your muscles can achieve more in the next maximum strength phase thanks to proper preparation.
