Je kent krachttraining, je kent duurtraining – maar wat wordt er precies bedoeld met het begrip krachtuithoudingsvermogen-training? We verhelderen hier vandaag de begrippen zoals hypertrofietraining, maximaalkrachttraining en juist krachtuithoudingsvermogen-training. Waarom deze drei trainingsvormen logischerwijs samenhangen en waarom je er als (kracht)sporter niet voor terug hoeft te schrikken om steeds weer fasen van krachtuithoudingsvermogen op te nemen in je trainingsschema, dat lees je hieronder.
Trainingsvormen: krachtuithoudingsvermogen-training, maximaalkrachttraining en hypertrofietraining
Voordat we kijken naar wat krachtuithoudingsvermogen-training zo waardevol maakt en waarom je het absoluut in je trainingsschema moet opnemen, verhelderen we eerst de belangrijkste begrippen. Spiertraining is niet zomaar spiertraining. Er zijn verschillende benaderingen en trainingsvormen om dichter bij je doel – spieropbouw – te komen. Wat zegt het je als er gesproken wordt over hypertrofietraining, maximaalkrachttraining en wat is nu precies krachtuithoudingsvermogen-training?
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Hypertrophietraining: Bei dieser Trainingsart geht es darum, die Größe des Muskels beziehungsweise der Muskeln zu erhöhen. Es geht also um Muskelwachstum und -aufbau, der Muskel soll durch bestimmte Übungen an Umfang und Dicke (Querschnitt) zunehmen. Dies strebst Du bei dieser Trainingsart über die Intensität an. Einfach gesagt heißt es, dass es hier darum geht, schwere Gewichte zu benutzen. Kraftsportler sprechen bei ihren Plänen gerne vom 1 RM. Das heißt übersetzt: 1 Rep Max, also One Repetition Maximum, auf Deutsch: Ein-Wiederholungs-Maximum oder Einer-Wiederholungs-Maximum. Das ist die Kiloanzahl, die Du noch so gerade bei genau einer Wiederholung der jeweiligen Übung schaffst. Sozusagen Dein oberer, derzeitiger Grenzwert. Beim Hypertrophietraining übst Du im Bereich von 70 bis 80 Prozent Deines 1 RM. Nehmen wir jetzt mal exemplarisch an, dass Du maximal 100 Kilo schaffst beim Kreuzheben, dann würdest Du hier mit 70 bis 80 Kilo mit ca. 8 bis 12 Wiederholungen üben.
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Maximalkrafttraining: Hierbei geht es vorrangig darum, Deine Muskelkraft zu steigern beziehungsweise Deine Maximalkraft zu verbessern. Es wird hier also nicht darauf abgezielt, mehr Muskelmasse auszubilden, sondern die bereits vorhandenen Muskeln in ihrer Leistung zu steigern. Es gibt verschiedene Varianten, wie so ein Maximalkrafttraining aufgebaut werden kann. Als Faustregel gilt: Das Maximalkrafttraining wird mit ca. 80 Prozent Deines 1 RM durchgeführt und geht über mehrere Sätze. Die Wiederholungsanzahl wird gern diskutiert. Einige empfehlen 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz, andere 6 bis 10. Mehr als 12 Wiederholungen sollte man nicht absolvieren. In der Regel trainierst Du Deine Maximalkraft über 3 bis 5 Sätze. Viele arbeiten auch mit einem Pyramidenplan, bei dem die Anzahl der Wiederholungen langsam steigt. Was für Dich passt und gut ist, muss aber nicht für Deinen Nachbarn gut sein und umgekehrt. Versuche also mit einem Trainer einen nur für Dich passenden Plan auszuarbeiten.
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Kraftausdauertraining: Viele (Kraft-)Sportler scheuen sich ein wenig, ein Kraftausdauertraining durchzuführen. Dabei ist das Training der Kraftausdauer ein wichtiger Baustein, um vorwärtszukommen. Hierbei wird grundsätzlich mit weniger Gewicht trainiert als beim Maximalkraft- oder Hypertrophietraining. Du trainierst mit geringeren Gewichten bei gleichzeitig hoher Wiederholungsanzahl. Empfohlen wird, mit ca. 50 Prozent Deiner Maximalleistung zu trainieren bei ungefähr 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz über insgesamt drei Sätze. Die Pausen zwischen den Sätzen hältst Du mit ca. 60 Sekunden eher kurz. Hier fokussierst Du Dich auf die Ausdauerfähigkeit Deiner Muskulatur. Dein Muskel soll länger eine Kraftleistung erbringen. Der Muskel kann bei dieser Art von Training aufgebaut werden, diese Eigenschaft liegt hierbei jedoch nicht im Fokus. Muskelversagen soll hierbei nicht erreicht werden.
Voor de volledigheid moet worden vermeld dat bij al deze trainingsvormen vooraf een goede warming-up van de spieren, een mobility-gedeelte en een afsluitend cool-down-gedeelte natuurlijk verplicht zijn.
De twee grote voordelen van krachtuithoudingsvermogen-training
Voor iedereen die nog een beetje twijfelt en zich afvraagt of het wel iets uithaalt als je een tijdje met minder gewicht en meer herhalingen traint: Ja, het is absoluut zinvol om krachtuithoudingsvermogen in je trainingsschema's te integreren! Stel je eens voor dat je er voortdurend naar streeft om zoveel mogelijk gewicht te drukken of te tillen. Op een gegeven moment komt het punt dat je lichaam aan het zware gewicht gewend is geraakt. Je spieren zijn gewend geraakt aan het gewicht en de manier van belasten, en je zit vast in een trainingsstilstand, een zogenaamd plateau. Niets lukt meer. Juist dan helpt een afwisselende training je. Daarom wisselen slimme sporters hun trainingsschema's om de paar weken af. Zo'n roterend trainingsschema zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien: Gedurende 8 weken een hypertrofie-training om spieren op te bouwen en de spiermassa te vergroten (diktegroei). Daarna 6 weken lang een maximale kracht en snelkrachttraining om je maximale prestatie (1 RM) te vergroten. Daarop volgt een vierweekse fase om je krachtuithoudingsvermogen te trainen. Tot slot gun je je lichaam een week volledige regeneratie, wat zaken als de sauna, wandelingen en veel slapen kan omvatten. Gewoon een pauze voor lichaam en geest. De krachtuithoudingsfase heeft twee echt grote voordelen om daarna weer ijzersterk terug te keren naar de zware training. En die zou je echt niet moeten onderschatten.
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Vorteil 1 des Kraftausdauertrainings: Eine Kapillarisierung der Muskeln. Was ist das genau? Einfach erklärt, sind Kapillaren die allerkleinsten Blutgefäße, die sich überall durch den Körper, die Organe und Muskeln ziehen. Während des Kraftausdauertrainings mit leichteren Gewichten wird das Wachstum dieses Kapillarnetzes gefördert und angeregt. Dadurch durchziehen mehr feine Kapillaren den Muskel, wodurch dieser besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Das hat positive Auswirkungen auf die Regenerationskraft Deiner Muskeln. Zusätzlich werden mehr Stoffwechselendprodukte abtransportiert (unter anderem das durch die hohe Muskelbelastung entstandene Laktat, die Milchsäure).
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Vorteil 2 des Kraftausdauertrainings: Erhöhung der Ermüdungswiderstandskraft und verbesserter Laktatabbau. Ein moderateres Training mit Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet vor allen Dingen aus, dass Deine Muskeln mehr brennen. Das liegt an der vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel. Der Muskel übersäuert, wie man so schön sagt. Kraftausdauertraining sorgt nun dafür, dass Deine Muskeln quasi trainiert werden, erhöhte Mengen an Laktat abzubauen – die Säuretoleranz der Muskeln verbessert sich. Das kommt Dir wiederum in einem späteren Maximal- und Hypertrophietraining zugute, weil dann auch in diesem Bereich mehr Wiederholungen möglich sind, bevor der Muskel dicht macht aufgrund von Übersäuerung.
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Een positief bijeffect tijdens een fase van krachtuithoudingsvermogen-training is dat het werken met lichtere gewichten je in staat stelt om de focus gedurende deze periode weer meer en geconcentreerder te leggen op de correcte, technische bewegingsuitvoering van de betreffende oefening.
Je ziet dus dat een krachtuithoudingsvermogen-training absoluut zinvol is en heel veel voordelen met zich meebrengt. Het ontlast de spieren en gewrichten, die zich hier een beetje kunnen herstellen van de voorgaande maximaalkracht- en hypertrofiecyclus. Tegelijkertijd worden je spieren beter doorbloed en voorbereid om meer te verdragen en het langer vol te houden bij maximale belasting. Het is dus een belangrijke bouwsteen bij krachttraining – zo wordt je prestatieplateau doorbroken en kunnen je spieren dankzij een goede voorbereiding weer meer presteren in de volgende maximaalkrachtfase.
