Vibrationsplatten für effizientes Tiefen-Training
Porządne wytrzęsienie się na pierwszy rzut oka nie wygląda na aktywny trening. Jednak najpóźniej zakwasy, które pojawiają się po pierwszych użyciach, pokazują: stosowanie platform wibracyjnych jest efektywne i skuteczne. Ta metoda treningowa, opracowana już w latach 1970., jest dlatego wykorzystywana nie tylko przez wyczynowych sportowców jako uzupełnienie ich reżimu treningowego, ale cieszy się również coraz większą popularnością wśród sportowców amatorów i fanów fitnessu. Za pomocą platformy wibracyjnej można osiągnąć widoczne efekty treningowe również w domu.
Funktionsweise von Vibrationsplatten
Trening z wykorzystaniem platformy wibracyjnej to trening oparty na mikroruchach: wprawiona w wibracje platforma przenosi drgania na ciało człowieka. Te tak zwane bodźce treningowe wywołują różnorodne reakcje: z jednej strony użytkownik stale aktywnie stara się utrzymać równowagę na wibrującej płycie. Z drugiej strony dochodzi do odruchowych i nieświadomych skurczów mięśni – osiąga się od 30 do 50 skurczów mięśni na sekundę. Co więcej, bodźce te docierają nawet do głębokich warstw mięśniowych, których nie da się wytrenować za pomocą klasycznego treningu siłowego.
Arten von Vibrationsplatten
Istnieją dwa podstawowe typy nowoczesnych platform wibracyjnych: urządzenia z kolumną i platformy bez kolumny. Te drugie są znacznie bardziej kompaktowe, ale mniej stabilne podczas użytkowania. Platformy wibracyjne z kolumną umożliwiają wykonywanie szerszego wachlarza ćwiczeń, co sprawia, że są szczególnie polecane dla ambitnych miłośników fitnessu i zaawansowanych użytkowników. Aby wytworzyć wibracje, we wszystkich urządzeniach zamontowano silniki, przy czym platformy z silnikami prądu przemiennego uważane są za wyjątkowo wysokiej jakości. Za pomocą silników platformy wibracyjne generują wibracje pionowe, oscylacyjne lub trójosiowe. Ponieważ różne rodzaje wibracji stymulują różne grupy mięśni, zaleca się wybór urządzeń, które oferują wszystkie typy wibracji.
Effekte des Trainings mit Vibrationsplatten
Nie bez powodu platformy wibracyjne są celowo wykorzystywane do ochrony astronautów w kosmosie przed zanikiem kości i mięśni: wibrujące platformy mają wyjątkową zaletę w postaci stymulacji czucia głębokiego mięśni. Dlatego regularne treningi na tych urządzeniach pozwalają nie tylko ujędrnić tkankę i uzyskać ładną sylwetkę: szczególna wartość treningu na platformie polega na efektach takich jak profilaktyka osteoporozy, poprawa równowagi i łagodzenie bólu.
Die wichtigsten Trainingseffekte im Überblick:
- Poprawa poczucia równowagi i stabilności
- Trening koordynacji
- Redukcja napięć mięśniowych
- Rozluźnienie mięśni
- Zwiększenie gęstości i stabilności kości
- Pobudzenie krążenia krwi
- Poprawa metabolizmu i układu krążenia
- Możliwość zwiększenia siły dynamicznej
- Mięśnie i tkanka łączna ulegają ujędrnieniu
- Mięśnie są rozbudowywane
- Stawy są chronione
Die Wahl der richtigen Frequenz für die Schwingungen der Vibrationsplatte
Częstotliwość, z jaką platforma wibracyjna generuje drgania, można zmieniać tak, aby ukierunkowanie stymulować różne funkcje i partie mięśni oraz osiągać efekty treningowe. Z reguły na nowoczesnych urządzeniach można ustawić wartości w zakresie od 10 do 60 Hz. Przy niskich częstotliwościach drgania służą raczej do rozluźnienia mięśni – na przykład do łagodzenia napięć i uśmierzania bólu. Wyższe częstotliwości wykorzystuje się do budowy mięśni.
Za idealną częstotliwość do aktywacji głębokich mięśni stabilizujących uważa się 12 Hz. Mięśnie te mają kluczowe znaczenie dla koordynacji i równowagi, a ze względu na współczesny tryb życia u wielu osób są niedostatecznie rozwinięte. Również częstotliwości między 12 a 20 Hz są ważne podczas treningu z platformami wibracyjnymi: ten zakres częstotliwości jest idealny do ćwiczeń rozciągających. Bardzo specyficzne efekty prozdrowotne mają drgania w zakresie od 15 do 35 Hz: wspomagają wzrost kości, zapewniają poprawę koordynacji wewnątrzmięśniowej i wzrost napięcia mięśniowego. Jako długofalowy efekt można w ten sposób celowo rozbudowywać mięśnie – zwłaszcza grupy mięśniowe ważne dla siły dynamicznej.
Zarówno dla profesjonalistów, jak i sportowców rekreacyjnych stosowanie platformy wibracyjnej stanowi więc doskonałą możliwość treningu grup mięśniowych całego ciała. Nawet osoby stroniące od sportu znajdą coś dla siebie w tej stosunkowo mało wymagającej formie fitnessu.
Vibrationsplatten im Heimtraining richtig einsetzen
Aby zapewnić optymalne efekty treningowe i uniknąć kontuzji, podczas korzystania z platform wibracyjnych należy pamiętać o kilku czynnikach w treningu. Nawet dobrze wytrenowani sportowcy nie powinni od razu zaczynać od wysokich częstotliwości, lecz na początku każdej jednostki treningowej na platformie wibracyjnej zadbać o rozluźnienie i rozgrzanie mięśni przy niskich częstotliwościach. Zaleca się przy tym stanąć na urządzeniu treningowym z lekko ugiętymi kolanami i normalnym napięciem ciała. Pozycja ta jest ważna, aby zapobiec przenoszeniu się drgań w postaci bólu głowy.
Po fazie rozgrzewki można zwiększyć częstotliwość – a mięśnie świadomie napiąć. Zaawansowani użytkownicy mogą nawet podczas wibracji wykonywać ćwiczenia na platformie, na przykład przysiady, pompki czy wykroki. Jak w przypadku każdej metody treningowej, również tutaj obowiązuje zasada: kontynuuj tylko tak długo, jak długo czujesz się dobrze.
27 kwietnia 2016
